-食物繊維-


食物繊維

食物繊維の効果効能

食物繊維は五大栄養素に続く、第六の栄養素として注目されています。食物繊維が注目されている理由は、生活習慣病を防ぐ効果が期待されているからです。食物繊維には、水溶性食物繊維と難溶性食物繊維の2種類あります。食物繊維は腸内の有害物質を掃除して(デトックス効果)、がんを予防して、便秘改善してくれます。さらに食物繊維はコレステロールを減らし、食後の血糖値の上昇を抑制してくれます。このため食物繊維は、ダイエットの効果も期待されています。


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食物繊維の性質

食物繊維は、セルロースやペクチンなど、植物の細胞壁や茎、種、皮などの材料で糖類の仲間です。しかし食べても甘くなく、人の持っている酵素では消化できないので、胃や腸を素通りします。つまり食物繊維は、人のエネルギーや細胞の材料、酵素を助ける補酵素にもなりません。しかしこの素通りする間に、食物繊維は人の体に大切な働きをするのです。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない難溶性食物繊維の2種類があります。水溶性にはペクチン(リンゴ)やグルコマンナン(コンニャク)があり、難溶性にはセルロース(野菜)やリグナン(豆類)などがあります。

食物繊維のデトックス効果

食物繊維は大量の水を吸い取り、ふくれる特徴があります。このため食物繊維を多く含んだ食事を摂ると、消化物がふくれ、腸内にある有害物質を、捕らえてくれます。しかも膨張した食物繊維は便通をよくして、有害物質を、そのまま排泄してくれます。このように食物繊維は、デトックス効果を発揮するのです。

もし食物繊維が不足すると、有害物質は腸内にとどまり、血液に溶け出して、全身に回ってしまいます。肝臓が機能して、有害物質分解してくれますが、有害物質が多かったり、肝臓の機能が低下してたりすると、有害物質が体内にとどまり、DNAなどにダメージを与えてがんの原因をつくるなど、人体に被害を与えます。

このように腸内をきれいにする、デトックスはたいへん重要な作用なのです。

食物繊維による便秘の改善

食物繊維を含んだ消化物は、ふくれて腸管の壁をこすります。これが刺激となり、便意をもようして、排便が促進されるのです。食物繊維にはこのようにして、便秘を改善してくれます。

便秘は健康や美容の大敵です。便は有害物質です、それが長時間体にとどまれば、便の毒素が血液とともに、からだ全体にめぐり、からだに悪影響をおよぼします。便秘は万病のもとになりますので、便秘は早めに解消するように、努めてください。

水溶性食物繊維はコレステロール値をさげる

水溶性食物繊維には、コレステロール値をさげる働きがあります。その仕組みは、次のようになります。

・水溶性食物繊維が、胃や腸にいるコレステロールを捕らえて、便とともに排泄する。

・水溶性食物繊維は、コレステロールの生産を抑えるうえに、生産されたコレステロールが腸から血液に移動するのを妨げます。

・水溶性食物繊維を含んだ食事を摂ると、胃がふくれて、すぐに満腹になるので、自然に食事量が少なくなります。間接的ですが、これでコレステロールの摂取量を、減らすことができます。この場合、難溶性食物繊維も同じ効果があります。

食物繊維で安全なダイエット

食物繊維は4つのダイエット効果で、肥満を改善してくれます。

1.食物繊維をよく噛むことで、満足感が得たれます。満足感が得られることで、不必要な食事をしなくなります。

2.食物繊維は、一緒に食べた他の食物を包みこみます。食物繊維は消化せれませんが、包みこんだ食物の消化も妨げます。このため、なかなかお腹が空かないので、不必要な食事をしなくなります。

3.食事をしますと、膵臓から血糖値を下げるホルモンの、インスリンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げますので、今度は体が低血糖になります。そうすると食事が済んだのに、再び食欲を高めてしまいます。

食物繊維を食べると、血糖値が上がらないために、インスリンの分泌が少なくなります。このおかげで食欲が高まらず、やはり不必要な食事をしなくなります。

4.食物繊維と一緒に食べた脂肪分は、食物繊維に包みこまれ、消化と吸収を妨げられ、そのまま体外に排出されます。こうように食物繊維によって、脂肪は体内に摂取されません。

これらの働きによって、食物繊維は肥満を予防してくれますので、食物繊維を食事にたくさん取り入れることで、無理なく安全なダイエットができるのです。

食物繊維によるがん予防効果

脂肪分の多い食事には、有害物質の「ベンツピレン」が微量に混入しています。肝臓はベンツピレンを体外に排出するために、ベンツピレンを酸化して水溶性にします。この時ベンツピレン・エポキシドという発がん性物質ができます。食物繊維は腸壁にいる、ベンツピレンやベンツピレン・エポキシドを補足して体外に排泄してくれます。

肝臓でつくられた胆汁酸は、小腸に送られて、消化を助けます。しかし小腸にいる大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌が、特別な酵素を使って、胆汁酸を発がん性物質に変化させます。

この発がん性物質も、食物繊維は補足して体外に排泄します。あまった胆汁酸も補足して排泄してくれますので、悪玉菌が発がん性物質に変化させるのを、防いでくれます。

改善が期待できる症状

がん 糖尿病 動脈硬化 脂質異常症 肥満 便秘

食物繊維の有効成分

(水溶性)完熟果物のペクチン イヌリン グルコマンナン フコイダン 

(不溶性)セルロース リグニン グルカン キチン

食物繊維の飲み方

サプリメントで食物繊維を摂る場合は、いきなり大量に摂らずに分量を徐々に増やしてください。また便秘にならない様に十分な水分を一緒に摂ってください。薬や他のサプリメントを飲んでいる方は、時間をずらして飲んでください。1日の摂取目標は20g以上です。


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